Comment dormir pendant la grossesse

Comment dormir pendant la grossesse, ce qu'il faut savoir

Un ventre en pleine croissance, en passant par des brûlures d’estomac et une vessie constamment pleine... Il peut être plus difficile d’obtenir une bonne nuit de sommeil pendant la grossesse. Nous allons dans cet article vous donner quelques conseils pour passer de meilleures nuits.

Planifier un congé maternité, tout préparer pour l'arrivée de votre bébé et gérer les derniers mois au travail lorsque votre niveau d’énergie chute… Pas étonnant que vous ayez besoin de repos lorsque vous êtes enceinte. Ironiquement, quand vous en avez le plus besoin, bien dormir peut devenir parfois difficile...  

 

Vous avez du mal à dormir pourtant vous êtes plus fatiguée depuis que vous êtes enceinte 

Il est normal de se sentir fatiguée pendant la grossesse, alors essayez de ne pas être frustrée avec vous-même, car être frustrée peut causer plus d’insomnies encore. Votre bébé grandit, et votre ventre en croissance ne vous permet plus d'être pleinement à l’aise la nuit. 

Les changements dans vos hormones viennent également s'ajouter à la fatigue, surtout au cours du premier trimestre. Les brûlures d’estomac, les nausées et le besoin d'uriner plus souvent sont tous des symptômes parfaitement normaux.

 

Pourquoi vous vous réveillez la nuit ?

Les problèmes de vessie peuvent être fréquents pendant la grossesse. Surtout en début de grossesse, vous pourriez avoir besoin d'uriner bien plus souvent que d'habitude en raison des changements dans vos hormones pendant la grossesse.

Pendant la grossesse, votre utérus en pleine croissance exerce une pression sur votre vessie, ce qui engendre plus d'aller-retours aux toilettes. Cependant, éviter de boire avant de se coucher pour éviter cela pourrait entraîner des crampes aux jambes, alors soyez tout de même vigilante, buvez beaucoup d'eau pour le bien de votre corps.

À l’approche de la fin de votre grossesse, lorsque la tête de votre bébé commence à s’engager, votre vessie peut aussi se sentir pleine, même lorsque vous venez juste de vous rendre aux toilettes. Essayez d’aller aux toilettes juste avant de vous coucher, en vous penchant vers l’avant et en expirant pour vider complètement votre vessie, puis installez-vous le plus confortablement possible. Le point positif: cela vous préparera aux réveils nocturnes à venir… 

 

Sensation de chaleur pendant la grossesse

Il est normal pour vous d'avoir plus chaud que d’habitude pendant la grossesse. Cela est dû à des changements hormonaux et à une augmentation de l’apport sanguin.

Vous êtes aussi susceptible de transpirer plus. Il peut être alors utile de porter des vêtements amples faits de fibres naturelles, surtout au lit, car ils sont plus absorbants et respirants que les fibres synthétiques. Dans les mois les plus chauds, peut-être pourriez-vous prendre une douche fraîche avant de vous mettre au lit, et essayer de garder votre chambre au frais avec une fenêtre ouverte ou un ventilateur électrique par exemple. 

 

Syndrome des jambes sans repos

On estime qu’entre 10 et 25% des femmes connaissent des symptômes du syndrome des jambes sans repos pendant la grossesse. C’est lorsque vous ressentez une impétueuse envie de bouger vos jambes. Les symptômes sont plus visibles au cours du troisième trimestre et pourraient vous empêcher de vous détendre et de vous laisser aller dans les bras de Morphée.

Heureusement, les symptômes sont souvent temporaires. Certaines femmes trouvent utiles de se dégourdir les jambes, de se faire masser ou de prendre un bain chaud avant de se coucher pour soulager les symptômes. 

 

Le facteur d’inquiétude

Les craintes au sujet de la naissance ou de ce que sera la vie avec un nouveau-né ont une habitude agaçante de vous submerger de pensées à 2 heures du matin.

Certaines femmes font aussi d’étranges rêves ou cauchemars au sujet du bébé, du travail ou de la naissance. C’est tout à fait normal pendant la grossesse. N'hésitez pas à en parler avec votre partenaire ou avec votre sage-femme, cela peut vous aider. Rappelez-vous que, ce n'est pas parce que vous rêvez de quelque chose que cela va arriver.

En fait, cela montre que votre esprit vous prépare à l’énorme tâche: celle d'être parent. Il est normal de vous focaliser sur votre bébé. Les techniques de relaxation et de respiration peuvent cependant être utiles pour réduire l’anxiété que vous pourriez ressentir et améliorer votre endormissement.  

Assister à un cours prénatal comme un cours de préparation à l'accouchement et visiter le centre de naissance ou l’hôpital où vous allez avoir votre bébé peut vous aider à vous sentir plus détendue, vous saurez davantage à quoi vous attendre. Si vous prévoyez un accouchement à domicile, parlez à votre sage-femme de vos doutes et vos inquiétudes, posez toutes les questions que vous souhaitez.

 

À savoir, l’insomnie – lorsqu’elle est accompagnée d’autres symptômes – peut être un signe de dépression. Si vous avez l’un des autres symptômes de la dépression, comme le sentiment de désespoir et la perte d’intérêt pour les choses que vous aviez l’habitude de faire ou d'apprécier, parlez-en à votre médecin ou sage-femme. Un traitement pourrait vous aider et améliorer la qualité du sommeil.

 

Meilleurs conseils pour mieux dormir pendant la grossesse

1. Air frais et exercice

Prendre beaucoup d’air frais et faire de l’exercice (modéré) aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise pourrait vous aider à vous sentir plus somnolent la nuit. Il y a aussi d’autres avantages.

Une étude a révélé que 35-90 minutes d’exercice 3-4 fois par semaine pendant la grossesse est associée à un risque plus faible de diabète gestationnel et d’hypertension artérielle.

 

2. Détente

La pratique de techniques de relaxation, comme le yoga avant le coucher, peut aider à réduire les réveils nocturnes et l’anxiété.

Certaines mamans enceintes trouvent que la pratique du yoga prénatal peut vraiment aider à faire de l’exercice et à apprendre des techniques de relaxation. Vous pourriez aussi demander à votre partenaire de vous faire un massage pour vous aider à vous détendre. C’est une bonne façon de pratiquer quelques techniques que vous pourriez aussi utiliser pendant le travail au moment de l'accouchement.

 

3. Réduire la caféine

Réduisez ou stoppez la caféine, surtout tard dans la journée, et rappelez-vous que la caféine est également présente dans le thé, le chocolat, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et certains médicaments, comme les remèdes contre le rhume et la grippe. Cela diminuera vos chances d'avoir des troubles du sommeil.

 

4. Pas d’alcool 

L’alcool est associé à un sommeil plus perturbé, et il peut également nuire à la santé de votre bébé donc vous devez éviter l’alcool pendant la grossesse.

  

5. Une alimentation saine

Privilégiez une alimentation saine avec beaucoup de fruits et de légumes frais, et vous pourriez trouver des tisanes qui vous aideront à vous détendre dans la soirée. Faites quelques recherches afin de mieux les choisir – alors que le gingembre et les thés de menthe poivrée peuvent aider à soulager les nausées matinales, le thé vert contient la même quantité de caféine que le thé ordinaire. 

 

6. Dormir confortablement : un coussin de grossesse pourrait aider 

Les coussins de grossesse sont souvent l’aide au sommeil préférée des futures mamans. Ils peuvent aider à soutenir votre ventre ou vos jambes dans le lit et vous apporter plus de confort. Vous pouvez également les utiliser pour vous détendre sur le canapé pendant que vous lisez un bouquin ou lorsque vous regardez la télévision.

L'oreiller de maternité deviendra très vite un indispensable, vous pourrez d'ailleurs continuer à l'utiliser après la naissance de votre bébé. Certains coussins sont aussi parfaits comme soutien durant l’allaitement! Même si cela ne laisse pas beaucoup de place dans le lit pour votre partenaire... 

 

7. Aider à soulager les brûlures d’estomac 

Les futures mamans qui n’ont jamais souffert d’indigestion auparavant peuvent être surprises lorsqu’elles en souffrent pendant la grossesse. Elle est provoquée par la valve entre votre estomac et le tube conduisant à se détendre pendant la grossesse en raison de changements hormonaux. Cela signifie que l’acide gastrique peut passer dans le tube et provoquer une sensation de brûlure. Dans les stades ultérieurs de la grossesse, votre utérus en croissance peut appuyer sur votre estomac et aggraver le problème.

Les brûlures d'estomac peuvent venir quand vous allez au lit, ou vous pourriez même vous réveiller avec elles pendant la nuit. Certaines personnes trouvent que d’éviter les aliments épicés ou de manger trop copieusement à un repas peut aider, surtout à l’heure du coucher. Manger peu et plus souvent est une bonne solution, surtout dans les dernières semaines de grossesse, et essayez de ne pas manger dans la précipitation.

Vous pouvez également surélever votre tête dans votre lit, en installant beaucoup d’oreillers par exemple. Si cela ne perturbe pas votre sommeil, bien sûr. Sinon demandez conseil à votre médecin ou à votre sage-femme. Il se peut que vos brûlures d’estomac ne soient pas complètement soulagées par les médicaments, mais votre médecin ou votre sage-femme peut vous prescrire un antiacide sans danger pendant la grossesse.  

 

8. Éviter les nausées matinales

Les nausées matinales touchent près de 70 % des femmes et ne se limitent pas au matin. En fait, les nausées matinales, ou nausées et vomissements pendant la grossesse, peuvent survenir à tout moment du jour comme de la nuit.

Il est conseillé de manger de petites quantités de nourriture, surtout avant d’aller au lit. Hydratez-vous bien aussi; boire beaucoup peut aider. Évitez les aliments très gras ou sucrés, car ils peuvent être plus difficiles à digérer et vous rendre plus malade (cela vous aidera à éviter les brûlures d’estomac aussi).

 

9. Obtenir de l’aide pour les enfants plus âgés

Si vous avez d’autres enfants, vous pouvez demander à votre partenaire de prendre le relais, surtout si des enfants plus âgés se réveillent le soir. Il peut être assez difficile d’obtenir une bonne nuit de sommeil pendant la grossesse, c'est encore plus difficile si vous avez un de vos enfants qui se réveille dans la nuit ou vous rejoint dans votre lit.

Si vous avez des difficultés à dormir la nuit, demandez à votre partenaire de s’occuper de vos autres enfants la nuit. Il pourrait aussi s'occuper du réveil des enfants, pour vous permettre de vous reposer davantage. 

Si les frères et sœurs plus âgés dorment, mais ont besoin d’une attention constante pendant la journée, essayez de dormir ou de vous reposer lorsque vous le pouvez. 

Si un de vos enfants plus âgé se couche tôt le soir, vous pouvez aussi vous coucher plus tôt, même si ce n’est que pour quelques soirées de la semaine, pour rattraper le sommeil manquant. Si votre partenaire est en mesure de faire des sorties et des activités avec votre enfant plus âgé quelques heures le week-end, vous pourriez aussi en profiter pour vous reposer. Les siestes sont un bon remède pour palier au manque de sommeil.

 

10. Les positions de sommeil 

Depuis que vous êtes enceinte, votre corps vous semble presque étranger et vous avez un tas de problèmes supplémentaires qui causent (entre autres) l’insomnie de grossesse. Essayer de trouver une position confortable pour s’endormir est important. Nous vous proposons de connaître les positions à adopter pendant la grossesse, et celles qu'il vaut mieux éviter. 

• Dormir sur le ventre: Jusqu’au deuxième trimestre, votre ventre ne prend pas beaucoup de place et ne devrait pas vous déranger. En fait, il n’est pas rare que votre grossesse ne soit pas perceptible avant votre 4ème mois si c’est votre premier enfant.

• Dormir sur le dos: Vous pourriez avoir du mal à dormir sur le dos. Dormir sur le dos est connu comme la meilleure position pour une bonne circulation sanguine... MAIS seulement si vous n’êtes pas enceinte!

• Dormir sur le côté droit: Dormir sur le côté droit est susceptible d’exercer une pression sur votre veine cave inférieure. La veine cave inférieure est une grosse veine légèrement à droite de votre corps, devant la colonne vertébrale. Si elle est obstruée, cela peut causer un malaise. 

• Dormir sur le côté gauche: On conseille généralement aux jeunes mères de dormir sur le côté gauche parce que cette position améliore la circulation sanguine et la respiration. C’est vrai! Dormir sur le côté gauche est la meilleure position par rapport à d’autres positions comme dormir sur votre dos ou sur votre côté droit. Alors si vous êtes à l’aise, dormez sur le côté gauche.

• Position trois-quarts: Si rien ne vous convient, essayez la position intermédiaire. Gardez une jambe pliée et une jambe allongée avec un oreiller ou un coussin entre vos cuisses pour permettre une bonne circulation sanguine et soulager la tension musculaire et vos articulations. 

Une petite sieste en journée est également vivement recommandée, même si vous ne parvenez pas à entrer dans un sommeil profond. Prenez le chemin de votre chambre à coucher aux premiers signes de fatigue.
Aller se coucher quelques minutes en journée peut offrir un repos considérable et non négligeable.

 

11. Liste de contrôle de routine du coucher 

C’est une bonne idée d’avoir une bonne routine avant de vous coucher. Voici donc une "liste de contrôle" suggérée pour une routine de nuit saine afin de favoriser un sommeil réparateur :

• Faites des exercices doux pendant la journée.
• Évitez la caféine quelques heures avant le coucher.
• Évitez les repas lourds qui pourraient aggraver les brûlures d’estomac.
• Évitez de boire des liquides quelques heures avant le coucher (mais cela augmente le risque de crampes aux jambes).
• Réduire l’activité avant de dormir.
• Pratiquez des techniques de relaxation ou de yoga.
• Allez aux toilettes vider votre vessie avant de vous coucher.
• Porter des vêtements légers en fibres naturelles pour éviter d'avoir trop chaud.
• Utilisez un coussin de grossesse pour soutenir votre ventre ou vos jambes et couchez-vous sur le côté.
• Positions de sommeil sécuritaires pour la grossesse

Vers le milieu de votre grossesse, commencez à prendre l’habitude de dormir sur le côté. En effet, la recherche a révélé que les mères dont le bébé était mort-né étaient deux fois plus susceptibles de déclarer s’être endormies sur le dos la veille au soir. Cela peut être lié au flux de sang et d’oxygène au bébé.

Ne vous inquiétez pas si vous vous réveillez sur le dos – la recherche a examiné la position dans laquelle les femmes se sont endormies, car c’est la position que nous conservons le plus longtemps. Si vous vous réveillez sur le dos, tournez-vous et dormez à nouveau sur le côté. 

 

Dans tous les cas, ne prenez aucune aide au sommeil. Cela comprend les médicaments en vente libre, les somnifères et les produits à base de plantes. Ils ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes. Ne prenez aucun médicament pour une raison quelconque sans consulter votre médecin. 

 

Ne soyez pas trop inquiète de ne pas pouvoir dormir, essayez de ne pas regarder votre horloge... Si vous ne parvenez pas à vous détendre, mieux vaut rester un peu en éveil, il est préférable de vous lever et de faire quelque chose (de pas trop stimulant quand même), comme la lecture par exemple, et de ne retourner au lit que lorsque vous serez somnolente. Ainsi vous éviterez de cogiter et de tourner dans votre lit sans parvenir à trouver le sommeil.

Et souvenez-vous  ce n’est pas pour toujours. Une nouvelle maman a dit : "Même si mon bébé me réveille souvent la nuit maintenant, c'est bien mieux que lorsque j’étais enceinte et que je ne pouvais pas me mettre à l’aise."